Blasenschwäche

aktiv

bekämpfen

Durch die rechtzeitige Anwendung des Bek-kenbodentrainings erübrigt sich in vielen Fällen eine Operation, bei der der obere Teil der Harnröhre und die Blase angehoben werden, denn: im Beckenboden liegen die Muskeln, die die Organe im Bauch nach unten hin abstützen. Bei vielen Frauen verlieren diese Muskeln mit zunehmendem Alter oder nach Schwangerschaften an Elastizität und Spannkraft.

Von dieser geschwächten Funktion sind
dabei oftmals auch die Schließmuskeln
des Afters und der Blase betroffen.
Bei Männern ist die Harninkontinenz
meist auf eine Prostatavergrößerung bzw. -operation zurückzuführen.
Wenn aus diesen Ursachen eine Anstren-
gungs- oder Streßinkontinenz hervorgeht, können die Betroffenen mit dem Becken-
bodentraining eine Besserung erzielen.

Regelmäßiges Training

Genauso, wie man fast jeden Muskel des Körpers durch gezielte Übungen kräftigen kann, lassen sich auch die Schließmuskel und die Muskulatur des Beckenbodens trainieren, d.h. stärken und straffen. Die Muskulatur im Beckenboden kann man willkürlich zusam-menziehen oder lockerlassen.

Zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur
ist allerdings eine regelmässige, Geduld
verlangende Übungsfolge einzuhalten.
Nachfolgend abgebildete Übungen sind
leicht und ohne Hilfsmittel zu jeder Tages-
zeit durchführbar:

Grundübung

Legen Sie sich auf den Rücken auf eine ganz
flache Unterlage und stellen Sie beide Beine
auf. Atmen Sie tief ein. Während Sie langsam
ausatmen, machen Sie Ihr Kreuz langsam
etwas rund, Ihren Po ganz hart und schließen
alle Öffnungen: After, Scheide, Harnröhre.
Betonen Sie vor allem das Verschließen der
Scheide und versuchen Sie, sie etwas in den
Bauch hineinzuziehen. Je mehr Luft Sie aus-
geatmet haben, desto stärker soll die Span-
nung werden. Wenn Sie jetzt wieder einat-
men, lassen Sie während der Einatmung die
ganze Spannung schön langsam los, und
werden unten ganz weit. Mit dem Beginn des
Ausatmens fängt die Übung wieder beim
Spannen an.

Atmung für alle Übungen gleich:

- Einatmen durch die Nase

- Ausatmen durch die leicht
geschlossenen Lippen

Übung 1

Sie liegen wieder auf dem Rücken mit auf-
gestellten Beinen. Die Füße stehen nahe
beieinander, aber die Knie sind weit geöffnet. Während des Ausatmens machen Sie Ihr
Kreuz ganz rund, Ihren Po wieder ganz hart,
schließen alle Öffnungen. Auch Ihre Knie
schließen sich ganz langsam. Wenn sie sich
berühren, pressen Sie sie zusammen, aber
nur soviel, daß Sie Ihre Öffnungen besser
schließen können. Während des Einatmens
lösen Sie langsam die Spannung, öffnen Ihre
Knie und werden unten ganz weit.

Übung 2

Legen Sie sich auf den Rücken. Ein Bein
stellen Sie auf, das andere bleibt gestreckt
liegen. Während Sie langsam ausatmen,
machen Sie Ihr Kreuz etwas rund, Ihren Po
ganz hart, schließen alle Öffnungen und zie-
hen Ihr gestrecktes Bein wie Ihre Scheide
etwas in den Bauch hinein, ohne es anzuhe-
ben und ohne die Spannung zwischen Ihren
Beinen zu verlieren. Beim Einatmen lösen
Sie die ganze Spannung langsam und
schieben Ihr Bein wieder etwas zurück.

Übung 3

Sie liegen auf dem Rücken mit aufgestellten
Beinen wie bei der Grundübung.
Während Sie ausatmen, machen Sie Ihr
Kreuz etwas rund, Ihren Po ganz hart und
schließen alle Öffnungen. Dann strecken
Sie ein Knie und halten das Bein solange
in der Luft, bis Sie ganz ausgeatmet haben.
Passen Sie gut auf, daß alle Öffnungen gut
geschlossen bleiben. Erst beim Einatmen
lösen Sie langsam die Spannung und stellen
das Bein wieder neben das andere. Achtung,
stoßen Sie sich nicht vom aufgestelltem Bein
ab, wenn Sie beim anderen das Knie strek-
ken.

Übung 4

Legen Sie sich auf den Rücken mit ausge-
streckten Beinen. Während Sie langsam
ausatmen, machen Sie Ihr Kreuz etwas rund,
Ihren Po ganz hart, schließen alle Öffnungen.
Halten Sie diese Spannung gut und während
Sie weiter ausatmen, ziehen Sie an einem
Bein die Fußspitze hoch, beugen das Knie und führen es in Richtung gegenüberliegende Schulter. Beim Einatmen lösen Sie langsam
die Spannung und gehen wieder in die Aus-
gangsstellung zurück.

Übung 5

Diese Übung ist dann geeignet, wenn die
Bewegungsfreiheit leicht eingeschränkt ist.

Variation 1: Setzen Sie sich auf einen Sche-
mel, leicht zusammengesunken, so daß der
Druck auf dem hinteren Teil des Beckenbo-
dens liegt. Versuchen Sie, so kräftig wie mög-
lich, die Afterregion zusammenzuziehen, und
halten Sie 10-15 Senkungen aus.

Variation 2: Sitzen Sie nun leicht nach vorn
gelehnt, damit der Druck auf dem vorderen
Teil liegt. Spannen Sie auch hier so kräftig
Sie können, und halten Sie solange wie mög-
lich die Spannung.

Variation 3: Wiederholen Sie nun diese Übung
im Reitsitz mit einer festen Kissenrolle auf
dem Schemel. Die Kissenrolle hilft, kräftiger
spannen zu können.

Wichtig bei allen Variationen ist, das die Mus-
kelkontraktion von maximaler Stärke ist.
Sehr wirksam sind diese Übungen auf eiinem
Fahrrad sitzend, was jedoch nicht allen mög-
lich sein wird.

Varianten:

Bei den Übungen 2-4 das
Bein auch wechseln.
Die Grundübung sowie die
Übungen 2-4 können auch in
der Seitenlage ausgeführt
werden. Die Grundübung
kann auch im Sitzen oder
Stehen gemacht werden.

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